Exercices pour le Dos

0

Le pont

Sur un tapis au sol, allonge-toi sur le dos, avec les plantes des pieds complètement au sol et à la hauteur de tes hanches. Relâche les bras et mets-les sur les côtés.

Fléchis les genoux et soulève les hanches. Maintiens cette position pendant trois secondes et redescends lentement.

Fais 10 répétitions.

1

En position à quatre pattes

Place-toi au sol avec les genoux posés dessus à la hauteur des hanches. Tes mains doivent également être posées sur le sol et les bras légèrement fléchis.

Contracte l'abdomen et garde la colonne détendue, sans cambrer le dos.

Étends la jambe droite vers l'arrière et tends le bras gauche vers l'avant. Reste là pendant deux secondes puis ramène la jambe et le bras à leur place.

Répète 5 fois avec chaque jambe.

2

Avec un ballon de Pilates

Installe-toi sur ces grands ballons que tu vois à la salle de sport de manière à regarder vers le sol, comme si tu voulais écraser le ballon avec ton abdomen et tes hanches.

Étends les deux jambes vers l'arrière, les pieds joints, et place tes mains derrière la nuque.

Maintenant, lève le buste le plus haut possible, penche-le en arrière, sans décoller les pieds du sol, pour que ton corps forme une ligne diagonale. Redescends lentement pour que ta tête soit de nouveau en direction du sol.

Fais 5 séries.

3

Avec des haltères

Mets-toi debout et écarte les jambes à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et le dos.

Prends l'haltère et tire le bras vers le haut de manière qu'il soit fléchi.

Fais 15 répétitions de chaque bras.