Exercices pour Jambes et Fesses

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Squats avec une chaise

Mets-toi debout devant une chaise et écarte les jambes à la hauteur des hanches. Étends les bras vers l'avant ou vers le haut.

Avec le dos droit et l'abdomen contracté, descends jusqu'à presque t'asseoir sur la chaise, juste au moment où tu es sur le point de toucher le siège avec tes fesses, redresse-toi et répète le squat.

Fais 3 séries de 15 répétitions.

1

Fentes

Tiens-toi droit, fais un pas en avant avec la jambe gauche. Garde le torse aussi droit que possible, le genou avant doit former un angle de 90° et le genou arrière doit presque toucher le sol, avec le talon pointant vers le plafond.

Reviens à la position initiale aussi rapidement que possible.

Si tu ne descends pas assez, l'exercice se concentrera sur les quadriceps ou les cuisses et tu ne tireras pas les bénéfices de travailler tes fessiers.

Fais 5 séries de 10 répétitions de chaque côté.

2

Position de chat

Mets-toi à genoux sur le sol à la hauteur des hanches. Tes mains doivent être posées au sol et les bras étendus.

Contracte l'abdomen. Élève la jambe droite vers le haut en visant le plafond, répète la procédure avec l'autre jambe.

Fais 5 séries de 10 répétitions de chaque côté.

3

Saut à la corde

Mets-toi sur la pointe des pieds, tiens un bout de la corde dans chaque main et fais-la tourner vers l'avant au-dessus de la tête.

Lorsque la corde est sur le point de toucher le sol, saute rapidement pour qu'elle passe sous les pieds.

Fais 5 séries de 50 sauts chaque.