Avant un marathon, il est important d'avoir un plan nutritionnel une semaine à l'avance. Cela ne vous offrira pas seulement le complément parfait, mais une nutrition et une hydratation adéquates vous permettront de bien performer lors de la course.

Il est idéal de commencer des semaines à l'avance, même pendant l'entraînement afin que vous puissiez essayer les aliments et voir comment vous vous sentez, s'ils vous donnent le carburant dont vous avez besoin et s'ils sont bien tolérés par votre estomac.

16 semaines :

Commencez l'entraînement du bon pied, il ne s'agit pas seulement de sortir courir, mais de bien manger et de s'hydrater correctement. Éliminez de votre alimentation tous les aliments qui ne sont pas sains et qui ne vous seront pas bénéfiques dans votre entraînement, comme par exemple : sodas, fritures, pâtisseries, charcuteries grasses, etc. Changez vos habitudes alimentaires et commencez à faire les 5-6 repas recommandés, à bien déjeuner et à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.

Renseignez-vous sur les boissons et les aliments qui seront fournis pendant le marathon et à quel kilométrage, afin que vous commenciez à les pratiquer et à les utiliser, et à voir si vous vous sentez bien. En choisissant un gel énergétique ou une boisson sportive, recherchez ceux qui contiennent plus d'un type de sucre (comme le glucose et le fructose).

Des études menées ces dernières années montrent que les intestins ont certaines entrées pour différents sucres, permettant à votre corps d'absorber plus de glucides par rapport à lorsque c'est seulement un type de sucre.

8 à 16 semaines :

Pendant cette période, vous devrez continuer à manger sainement. De nouvelles études montrent qu'avec l'entraînement, le corps peut s'adapter à des limites beaucoup plus élevées de nutriments que ce que l'on pense avoir. Une étude a révélé que les coureurs hommes étaient capables de consommer jusqu'à deux fois l'apport en liquides lors de 5 courses de 90 minutes. Une autre étude de l'Institut Australien du Sport a trouvé qu'avec un entraînement quotidien, des cyclistes qui consommaient près de trois fois plus de glucides que les recommandations actuelles (environ 100 grammes par heure au lieu de 30 à 60 grammes) augmentaient leur capacité d'absorption.

La clé est de commencer à pratiquer pour que l'intestin augmente sa capacité d'absorption.

5 à 7 jours avant :

Cinq à sept jours avant le marathon, il est nécessaire de faire une recharge de glycogène. Pendant cette semaine, l'entraînement diminue un peu, et c'est le moment de recharger ces muscles en carburant. Vous devez vous concentrer sur la consommation de 3 grammes de glucides par kilogramme de poids. Incluez suffisamment de grains, de céréales complètes, de légumineuses, de fruits, de légumes, de produits laitiers et de jus 100% naturels.

3 à 4 jours avant :

Ici, l'idée est d'augmenter la consommation de glucides à 3,5-4,0 grammes par kilo de poids. Cela augmentera encore les réserves de glycogène. Si vous prenez des shakes protéinés, nous vous recommandons de les éliminer pendant ces jours et de vous concentrer sur le chargement de votre corps en glucides. Vous devez suivre un régime pauvre en graisses et en protéines.

Voici un exemple de menu :

Petit-déjeuner	Collation	Déjeuner	Collation	Dîner
Pancakes avec sirop d'érable Banane Jus de pomme 100% naturel	Smoothie de fruits avec yaourt écrémé Barre de céréales	Sandwich avec jambon de dinde et fromage mozzarella, laitue tomate, moutarde Pommes de terre au four Eau de coco Glace au yaourt faible en gras	Bagel multigrains avec confiture Café au lait	Raviolis dans une sauce tomate Petit pain Jus de fruits 100% naturel Fruits

2 à 3 jours avant :

Il est important d'éviter les aliments riches en fibres alimentaires, afin d'éviter les gaz, la colite, les flatulences ou d'autres problèmes gastro-intestinaux. Ce groupe inclut : les céréales complètes, les grains entiers, les légumineuses, les peaux de fruits et de légumes, l'avoine, le son, etc. Autrement dit, enlevez la peau de la pomme, de la pomme de terre, de la patate douce et si vous mangiez du riz complet, choisissez maintenant du riz blanc.

Des recherches de nutritionnistes spécialistes montrent qu'un régime pauvre en fibres peut aider à alléger le poids du matériel dans les intestins. Cela peut réduire le poids corporel et éviter que vous ayez besoin d'aller aux toilettes au milieu de la course.

2 à 4 heures avant :

L'objectif ici sera de fournir des glucides supplémentaires au corps pour maximiser les réserves de glycogène, surtout dans le foie, ce qui aidera à maintenir des niveaux de glycémie ou de sucre dans le sang stables. Consommez 0,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel. Par exemple, vous pouvez inclure des tartines avec du miel et une boisson sportive, ou bien des céréales de petit-déjeuner avec du lait et des fruits.

Pendant la course :

Mettez en pratique ce que vous avez fait. Consommez de 30-60 grammes et jusqu'à 90-100 grammes de glucides par heure si votre intestin l'a toléré pendant l'entraînement, vous pouvez également ingérer la quantité nécessaire à chaque kilomètre.

L'apport en liquides doit également être conforme à la formation. Les études montrent qu'une légère déshydratation (de un à deux pour cent de perte de poids corporel) n'affecte pas la performance, donc ne consommez pas trop de liquides. Non seulement vous vous sentirez plus lourd, mais les électrolytes seront également plus dilués. Vous pouvez essayer un coup de caféine si vous sentez que vous en avez besoin, et cela serait de 30-50 mg d'un gel énergétique.

Les études montrent que cette quantité modeste aide à augmenter l'état d'alerte et peut fournir un second souffle.