Le triathlon est un sport qui a pris de l'importance tant chez les athlètes d'élite que chez les amateurs. Ironman ou homme de fer, est le triathlon de la plus longue distance et de la plus grande exigence physique qui existe, et le rôle de l'alimentation est vital pour atteindre la ligne d'arrivée.

La dépense calorique totale moyenne lors d'un Ironman peut varier entre 8 000 et 11 000 calories. Consommer cette quantité de calories est extrêmement difficile, car le simple fait de manger des aliments et de boire des liquides sans planification préalable ne compense pas l'extrême dépense calorique de l'activité, qui dure environ entre 10 et 15 heures. Pour cette raison, on travaille toujours dans un déficit calorique, mais les jours suivants sont importants pour compenser ces calories et avoir une bonne récupération.

La nutrition dans un Ironman influence votre capacité à finir premier ou deuxième, ou même à atteindre la ligne d'arrivée.

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Consommation de glucides

La science est convaincante concernant les bienfaits d'une consommation adéquate de glucides pendant l'exercice prolongé grâce à des aliments et des boissons. De plus, une déshydratation sévère réduit considérablement les performances et peut mettre en danger votre santé et même votre vie.

En termes de fourniture de carburant au corps, la clé est :

1. Consommer suffisamment de glucides pour fournir un carburant supplémentaire aux muscles squelettiques en activité. 2. Ne pas consommer trop d'aliments, car cela peut provoquer un stress intestinal (diarrhées, douleurs abdominales, flatulences, etc.) 3. Maintenir la glycémie à un niveau limite pour éviter une fatigue inutile pendant les courses et maintenir une certaine performance. 4. Être prêt à ajuster l'apport en fonction d'une variété de conditions climatiques.

En termes d'hydratation, l'objectif est :

1. Éviter de perdre du poids pendant l'épreuve. Une partie du poids perdu sera due aux graisses et aux glucides (en plus de l'eau qui est stockée avec les glucides ou le glycogène). Une perte de plus de 2 kg de poids va définitivement affecter les performances. 2. Optimiser l'hydratation en incluant du sodium, des électrolytes et des glucides (boissons sucrées).

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Tous les glucides ingérés sont immédiatement utilisés par le muscle (oxydés). La quantité de glucides oxydés d'une boisson, d'un gel ou d'une barre dépend de :

La quantité de glucides que vous consommez pendant l'épreuve.
La source de glucides, qu'il s'agisse de glucose, de saccharose, de maltodextrines, de fructose…
La consistance des glucides : solides, liquides, gel, etc.
Le climat, car il y a moins de tolérance dans les climats chauds.
La tolérance aux aliments, afin qu'ils ne vous dérangent pas.

Ce que l'on cherche, c'est d'augmenter l'oxydation musculaire, et pour atteindre cela, il est recommandé de consommer une combinaison de glucose (ou maltodextrine) et de fructose (2 parties de glucose pour 1 partie de fructose), car ils sont transportés de deux manières distinctes dans l'intestin grêle, et finalement cela permet d'en tirer plus de bénéfice. De plus, les boissons qui les contiennent sont mieux tolérées que les aliments solides, car elles nécessitent moins de digestion.

Il est très facile de préparer ces boissons hydratantes, les ingrédients sont : maltodextrine, fructose, sel et eau. Il existe également certains produits disponibles qui ont adopté cette composition comme certaines barres énergétiques et boissons commerciales pour sportifs.

Nous vous recommandons d'étudier quels aliments et boissons seront disponibles pendant la compétition. Il est courant qu'il y ait toujours de l'eau, des boissons sportives, des sodas, des gels, des barres énergétiques et des fruits. Vous devez calculer combien de glucides vous devez consommer pendant la course afin de satisfaire vos besoins et de ne pas vous fatiguer. Une manière simple de le calculer est de 1 à 1,5 grammes de glucides par kilogramme de poids. Pour les triathlons plus petits, la consommation recommandée est entre 30 et 60 grammes par heure.

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Besoins en électrolytes

La consommation de sodium et d'autres électrolytes est d'une grande importance. Les gels sont une bonne source d'électrolytes, car ils apportent environ 200 mcg par unité, selon le type et le goût. Un cycliste perd environ 1 litre de sueur par heure, ce qui équivaut à 1300 mg de sodium, 230 mg de potassium et 12 mg de magnésium. Pour cette raison, dans certains cas, il est très utile de prendre un supplément d'électrolytes supplémentaire (ou des comprimés de sodium).

Besoins en liquides

Il est normal de perdre du poids en eau pendant la compétition, cependant, l'idéal serait que cela soit minimal et de s'hydrater correctement. Cependant, il n'est pas possible de boire de grandes quantités d'eau, car cela peut provoquer une hyponatrémie. Vous devez vous hydrater de préférence avec des boissons hydratantes et consommer des aliments et des gels qui vous permettent de reconstituer les électrolytes et les glucides.

Autres considérations

Tout ce que vous allez faire dans un Ironman doit être testé au préalable lors d'entraînements longs ou de fond. N'oubliez pas que la première zone d'alimentation est pendant la phase de cyclisme (en raison de la distance, de la commodité et de la stabilité gastrique).

Vous devez être prêt à faire des changements si la température ou d'autres conditions changent.