Routine zone postérieure pour homme

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu de matériel, l'objectif étant de pouvoir l'effectuer depuis chez soi ou pour les personnes ayant peu de temps pour s'exercer. L'équipement dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement se compose uniquement de bandes élastiques, d'haltères, de poids de cheville et du poids du corps. Ce programme d'entraînement se composera de trois étapes : échauffement, phase centrale et phase de récupération. Un échauffement de 5 minutes sera effectué. La phase centrale comprendra deux blocs de 4 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) ayant une micro-pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, une micro-pause de maximum 10 secondes sera également prise lors du passage d'un exercice à un autre, et à la fin de chaque bloc, une macro-pause de maximum 3 minutes pour la récupération. La phase de récupération durera environ 10 minutes.

ÉCHAUFFEMENT : consistera à réaliser des jumping jacks (sauts avec écartement des jambes) qui seront effectués à une vitesse modérée, visant une bonne lubrification articulaire et à élever la température corporelle. PHASE CENTRALE (PREMIER BLOC) : 4 exercices de la zone postérieure du corps seront réalisés, en mettant l'accent sur les grands groupes musculaires de cette zone. 1. Squats avec haltères devant 15 répétitions 2. Fentes fixes 15 répétitions chacune 3. Rameur avec haltères simultané debout, dos incliné avec les poignets en position neutre 15 répétitions (Rameur avec haltères dos incliné) 4. Élévation avec bandes élastiques

PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOC) : 4 exercices de la zone postérieure du corps seront réalisés, en mettant l'accent sur les grands groupes musculaires de cette zone. 5. Développé militaire 15 répétitions 6. Élévations latérales avec haltères pour les épaules 15 répétitions 7. Haussements d'épaules avec haltères 15 répétitions 8. Élévation des talons avec haltères devant 15 répétitions

PHASE DE RÉCUPÉRATION : consistera en un étirement des groupes musculaires des membres inférieurs ainsi que des membres supérieurs, chacun de ces étirements sera réalisé de manière active, c'est-à-dire sans prolongation du muscle avec un type de soutien, chaque étirement durera de 7 à 12 secondes. CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT PEUT ÊTRE PROGRESSÉ EN UTILISANT LES VARIANTES SUIVANTES : TEMPS D'EXÉCUTION, AUGMENTATION DES RÉPÉTITIONS, POIDS OU RÉSISTANCE (EN CAS D'UTILISATION DE BANDES ÉLASTIQUES) AINSI QUE DIMINUTION DES TEMPS DE REPOS.