Routine zone antérieure pour homme

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu d'équipement, l'objectif étant qu'elle puisse être effectuée à domicile ou par des personnes ayant peu de temps pour s'entraîner. L'équipement dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement se compose uniquement de bandes élastiques, haltères, chevillères et du poids corporel. Ce programme d'entraînement se composera de trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération.

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ÉCHAUFFEMENT : consiste à réaliser des jumping jacks (sauts avec écartement des jambes) à une vitesse modérée, visant une lubrification articulaire adéquate et à élever la température corporelle. PHASE CENTRALE (PREMIER BLOC) : 4 exercices seront réalisés pour la zone antérieure du corps, en mettant l'accent sur les grands groupes musculaires de cette zone. 1. Squat avec ballon devant 15 répétitions 2. Squat isométrique à 90 degrés en s'appuyant sur un ballon médicinal 20 secondes 3. Crunch au sol 15 répétitions 4. Planches isométriques au sol 30 secondes
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PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOC) : 4 exercices seront réalisés pour la zone antérieure du corps, en mettant l'accent sur les grands groupes musculaires de cette zone. 1. Pompes au sol (push-ups) 15 répétitions 2. Développé couché avec haltères sur banc horizontal 15 répétitions 3. Curl de biceps simultané avec haltères en position de supination 15 répétitions 4. Élévations frontales d'épaules simultanées avec haltères en position de pronation 15 répétitions
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PHASE DE RÉCUPÉRATION : consistera en des étirements des groupes musculaires du bas du corps ainsi que du haut du corps, chacun de ces étirements sera effectué de manière active, c'est-à-dire sans support, chaque étirement durera entre 7 et 12 secondes. CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT PEUT ÊTRE PROGRESSÉ EN UTILISANT LES VARIANTES SUIVANTES : TEMPS D'EXÉCUTION, AUGMENTATION DES RÉPÉTITIONS, POIDS OU RÉSISTANCE (EN CAS D'UTILISATION DE BANDES ÉLASTIQUES) AINSI QUE DIMINUTION DES TEMPS DE REPOS.