Routine pour épaule d'homme

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu d'équipements, l'objectif étant de pouvoir l'effectuer depuis chez soi ou pour les personnes ayant peu de temps pour s'exercer. L'équipement dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement se compose uniquement de bandes élastiques, de haltères, de poids de cheville et du poids corporel. Ce programme d'entraînement se composera de trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération. Un échauffement préalable de 5 minutes sera effectué. La phase centrale consistera en deux blocs de 3 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) ayant une micro-pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, une micro-pause de maximum 10 secondes sera également prise lors du passage d'un exercice à un autre, à la fin de chaque bloc, une macro-pause de maximum 3 minutes pour la récupération, la phase de récupération durera environ 10 minutes.

ÉCHAUFFEMENT : consistera à réaliser des jumping Jacks (sauts avec écartement des jambes) qui seront effectués à une vitesse modérée, visant une lubrification articulaire adéquate et à élever la température corporelle.PHASE CENTRALE (PREMIER BLOC) : trois exercices seront réalisés dans la zone des deltoïdes impliquant des fibres antérieures, latérales et postérieures.Élévations frontales d'épaule avec haltères simultanés, position du poignet en supination 15 répétitions

Élévations latérales d'épaule avec haltères simultanés, position du poignet neutre 15 répétitions

Abductions transversales debout avec haltères, dos incliné (oiseaux) 15 répétitions

PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOC) : trois exercices seront réalisés dans la zone des deltoïdes impliquant des fibres antérieures, latérales et postérieures.Développé épaule avec haltères 15 répétitions

Développé épaule avec bande élastique debout, pieds fermés (tenant la bande avec les pieds) 15 répétitions

Abduction transversale à une main avec haltères, haltère face vers le bas sur banc horizontal 15 répétitions par brasPHASE DE RÉCUPÉRATION : consistera en un étirement des groupes musculaires du bas du corps ainsi que du haut du corps, chacun étant réalisé de manière active, c'est-à-dire sans effectuer l'élongation du muscle avec un type de soutien, chaque étirement ayant une durée de 7 à 12 secondes.CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT PEUT ÊTRE PROGRESSÉ EN UTILISANT LES VARIANTES SUIVANTES : TEMPS D'EXÉCUTION, AUGMENTATION DES RÉPÉTITIONS, POIDS OU RÉSISTANCE (EN CAS D'UTILISATION DE BANDES ÉLASTIQUES) AINSI QUE DIMINUTION DES TEMPS DE REPOS.