Routine du dos et des trapèzes pour femme

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu de matériel, l'objectif est qu'elle puisse être faite depuis chez soi ou pour des personnes ayant peu de temps pour s'exercer. L'équipement dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement est uniquement des élastiques, des haltères, des poids de cheville et le poids du corps. Ce programme d'entraînement consistera en trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération. Commence par un échauffement préalable de 5 minutes. La phase centrale se composera de deux blocs de 3 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) ayant une micro pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, une micro pause maximale de 10 secondes sera également prise lors de la transition d'un exercice à un autre, à la fin de chaque bloc, une macro pause de maximum 3 minutes pour la récupération, la phase de récupération durera environ 10 minutes.

ÉCHAUFFEMENT : il consistera à faire des jumping Jack (sauts avec écartement des jambes), ceux-ci seront réalisés à une vitesse modérée visant à une bonne lubrification articulaire et à élever la température corporelle. PHASE CENTRALE (PREMIER BLOC) : Trois exercices seront réalisés pour la zone du grand dorsal et du trapèze. Rame à une main avec haltère, prends l'haltère avec la main, appuie le genou et la paume de la main du côté opposé sur le banc, maintiens le dos fixe, tends le bras et tire l'haltère vers l'arrière pour imiter le mouvement du rameur (15 répétitions)

Pull-over avec haltère, place le dos sur le banc de manière horizontale, les pieds doivent être posés sur le sol, prends l'haltère avec les deux mains, étends les bras verticalement au-dessus de la poitrine, plie légèrement les coudes et abaisse l'haltère derrière la tête (15 répétitions)

Haussements d'épaules avec haltères, place les jambes légèrement écartées sur le sol, prends les haltères, place les bras le long du corps, monte et descends les épaules vers le haut sans mobiliser les bras (15 répétitions)

PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOC) : Trois exercices seront réalisés pour la zone du grand dorsal et du trapèze. Rame avec haltères, prends les haltères dans chaque main et plie légèrement les genoux et les hanches. Lève les haltères de manière droite vers le haut et abaisse-les lentement (15 répétitions)

Rame debout avec élastique. Place les bras collés aux côtés du dos au moment de tirer, l'élastique devra être autour d'une colonne pour simuler le rameur avec machine (15 répétitions)

Haussement d'épaules avec élastique. Place l'élastique sous les pieds, prends les poignées et tire vers le menton (20 secondes) PHASE DE RÉCUPÉRATION : elle consistera en un étirement des groupes musculaires des membres inférieurs comme des membres supérieurs, chacun de ceux-ci sera réalisé de manière active, c'est-à-dire sans utiliser de support pour l'élongation du muscle, chaque étirement aura une durée de 7 à 12 secondes.