Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu de matériel, l'objectif étant qu'elle puisse être effectuée à la maison ou par des personnes ayant peu de temps pour s'exercer. Le matériel dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement se compose uniquement d'élastiques, d'haltères, de chevillières et du poids corporel. Ce programme d'entraînement consistera en trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération. Un échauffement préalable de 5 minutes sera effectué. La phase centrale consistera en deux blocs de 3 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) ayant une micro-pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, une micro-pause maximale de 10 secondes sera également prise lors du passage d'un exercice à un autre, à la fin de chaque bloc, une macro-pause maximale de 3 minutes pour la récupération, la phase de récupération durera environ 10 minutes