Routine de poitrine pour hommes

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu de matériel, l'objectif est de pouvoir l'effectuer depuis chez soi ou pour les personnes ayant peu de temps pour s'exercer. L'équipement dont nous aurons besoin pour réaliser ce type d'entraînement est uniquement des élastiques, haltères, poids de cheville et le poids corporel. Ce programme d'entraînement consistera en trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération. Un échauffement préalable de 5 minutes commencera. La phase centrale consistera en deux blocs de 3 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) ayant une micro-pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, une micro-pause de maximum 10 secondes sera également prise lors du passage d'un exercice à un autre, à la fin de chaque bloc une macro-pause de maximum 3 minutes pour récupération, la phase de récupération durera environ 10 minutes.

ÉCHAUFFEMENT : Consistera à effectuer des jumping jacks (sauts avec séparation des jambes), ceux-ci seront réalisés à une vitesse modérée avec pour objectif une lubrification articulaire adéquate et d'augmenter la température corporelle. PHASE CENTRALE (PREMIER BLOQUE) : Trois exercices seront réalisés dans la zone pectorale impliquant des fibres claviculaire, sternale et costale. Flexion isométrique au sol à 90 degrés (pompes) Place tes mains sur les haltères juste à côté des épaules, la partie inférieure doit être appuyée au sol avec les orteils (20 secondes)

Press sur banc horizontal avec haltères. Place le dos sur le banc en l'arcant légèrement pour pouvoir soulever plus de poids, les pieds doivent être appuyés sur les talons pour avoir plus d'élan, tire les haltères vers la poitrine (15 répétitions)

PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOQUE) : Trois exercices seront réalisés dans la zone pectorale impliquant des fibres claviculaire, sternale et costale. Ouvertures avec haltères en appuyant le dos sur un ballon de pilates au sol. Place le dos sur un ballon de pilates, lève les haltères vers le haut et ouvre les bras à la hauteur de la poitrine (15 répétitions)

Presse avec élastique. Place l'élastique sur une colonne à la hauteur des épaules, prends les poignées avec la paume vers le bas, pousse vers l'avant jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu (15 répétitions)

Pectoral fly avec élastique debout. Place l'élastique sur une colonne pour simuler un crossover avec poulie, tends les bras vers l'avant et tire vers l'arrière, ceux-ci doivent rester tendus tout le temps (15 répétitions) PHASE DE RÉCUPÉRATION : Consistera en un étirement des groupes musculaires du bas du corps ainsi que du haut du corps, chacun d'eux sera réalisé de manière active, c'est-à-dire que l'étirement du muscle ne sera pas réalisé avec un type de support, chaque étirement durera entre 7 et 12 secondes. CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT PEUT ÊTRE PROGRESSÉ EN UTILISANT LES VARIANTES SUIVANTES : TEMPS D'EXÉCUTION, AUGMENTATION DES RÉPÉTITIONS, POIDS OU RÉSISTANCE (EN CAS D'UTILISATION D'ÉLASTIQUES) AINSI QUE DIMINUEZ LES TEMPS DE REPOS.