Routine de jambe pour femme

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu de matériel, l'objectif étant de pouvoir l'effectuer depuis chez soi ou pour les personnes disposant de peu de temps pour s'exercer. L'équipement dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement se compose uniquement de bandes élastiques, d'haltères, de poids de cheville et du poids corporel. Ce programme d'entraînement consistera en trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération. Tout d'abord, vous devez commencer par un échauffement préalable de 5 minutes. La phase centrale sera composée de deux blocs de 3 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) comprenant une micro-pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, il y aura également une micro-pause de maximum 10 secondes lors de la transition d'un exercice à un autre, à la fin de chaque bloc une macro-pause de maximum 3 minutes pour la récupération, la phase de récupération consistera en un approximatif de 10 minutes.

ÉCHAUFFEMENT : consistera à réaliser des jumping jacks (sauts avec écartement des jambes) qui seront effectués à une vitesse modérée ayant pour objectif une bonne lubrification articulaire et d'élever la température corporelle. PHASE CENTRALE (PREMIER BLOC) : trois exercices seront réalisés en mettant l'accent sur la partie antérieure du bas du corps. 1. Fentes fixes avec haltère 15 répétitions par jambe 2. Squat isométrique avec step 20 secondes 3. Squat avec ballon médicinal 20 répétitions

PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOC) : trois exercices seront réalisés en mettant l'accent sur la partie postérieure du bas du corps. 4. Flexion de genou debout avec poids de cheville 15 répétitions 5. Squat isométrique avec haltères à l'avant 20 secondes 6. Squat pliométrique (saut) 20 répétitions

PHASE DE RÉCUPÉRATION : consistera en des étirements des groupes musculaires du bas du corps ainsi que du haut du corps, chacun de ces étirements sera réalisé de manière active, c'est-à-dire sans utiliser de support pour l'élongation du muscle, chaque étirement durera de 7 à 12 secondes. CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT PEUT ÊTRE PROGRESSÉ EN UTILISANT LES VARIANTES SUIVANTES : TEMPS D'EXÉCUTION, AUGMENTATION DES RÉPÉTITIONS, POIDS OU RÉSISTANCE (EN CAS D'UTILISATION DE BANDES ÉLASTIQUES) AINSI QUE DIMINUTION DES TEMPS DE REPOS.