Routine biceps pour femme

Smart Fit

Cette routine est conçue pour être réalisée avec peu d'équipements, l'objectif étant qu'elle puisse être effectuée à domicile ou par des personnes ayant peu de temps pour s'entraîner. L'équipement dont nous aurons besoin pour ce type d'entraînement se compose uniquement de bandes élastiques, haltères, chevillères et du poids du corps. Ce programme d'entraînement se composera de trois étapes divisées en échauffement, phase centrale et phase de récupération. Nous commencerons par un échauffement de 5 minutes. La phase centrale consistera en deux blocs de 3 exercices, avec quatre rounds chacun (séries) ayant une micro pause à la fin de chaque round de 90 à 120 secondes, une micro pause de maximum 10 secondes sera également pris en compte lors du passage d'un exercice à un autre, à la fin de chaque bloc une macro pause de maximum 3 minutes pour la récupération, la phase de récupération durera environ 10 minutes.

ÉCHAUFFEMENT : consistera à réaliser des jumping jacks (sauts avec séparation des jambes), ceux-ci seront réalisés à une vitesse modérée dans le but d'une lubrification articulaire adéquate et d'augmenter la température corporelle.PHASE CENTRALE (PREMIER BLOC) : trois exercices de la zone du biceps brachial et du brachial antérieur seront réalisés.Flexion du coude avec bandes élastiques debout simultané avec les poignets en supination et l'épaule à 90 degrés (on peut tenir la bande sur une colonne pour réaliser cet exercice) 15 répétitions.

Curl isométrique avec haltères à 90 degrés simultané avec les poignets en supination 20 secondes.

Flexion du coude avec haltères simultané avec les poignets en position neutre et l'épaule à 90 degrés (on peut tenir la bande sur une colonne pour réaliser cet exercice) 15 répétitions.

PHASE CENTRALE (DEUXIÈME BLOC) : trois exercices de la zone du biceps brachial et du brachial antérieur seront réalisés.Curl 21 simultané avec haltères avec les poignets en supination 21 répétitions.

Flexion du coude avec bandes élastiques isométrique debout simultané avec les poignets en position neutre et l'épaule à 90 degrés (on peut tenir la bande sur une colonne pour réaliser cet exercice) 20 secondes.

Curl avec haltères simultané avec rotation du poignet assis sur un banc de 90 degrés.PHASE DE RÉCUPÉRATION : consistera en un étirement des groupes musculaires du membre inférieur comme du membre supérieur, chacun de ces étirements sera réalisé de manière active, c'est-à-dire sans utiliser de support pour l'allongement du muscle, chaque étirement aura une durée de 7 à 12 secondes.CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT PEUT ÊTRE PROGRESSÉ EN UTILISANT LES VARIANTES SUIVANTES : TEMPS D'EXÉCUTION, AUGMENTATION DES RÉPÉTITIONS, POIDS OU RÉSISTANCE (EN CAS D'UTILISATION DE BANDES ÉLASTIQUES) AINSI QUE DIMINUTION DES TEMPS DE REPOS.