Prends soin de ton alimentation sans perdre de saveur, avec ce délicieux poisson au coriandre, préparé avec une sauce crémeuse légèrement épicée, farci de haricots verts avec fleur de courgette et grains de maïs. Un plat sain et complet.
1/4 paquets de fromage à la crème allégé, (190 g) pour la sauce au coriandre
2 piments serranos, pour la sauce au coriandre
1 gousse d'ail, pour la sauce au coriandre
1/4 oignons, pour la sauce au coriandre
1 tasse de coriandre fraîche, pour la sauce au coriandre
1 tasse de lait écrémé, léger, pour la sauce au coriandre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive, (1/2 c. à soupe pour la sauce et 1/2 pour la garniture)
à votre goût de sel et poivre
3 cuillères à soupe d'oignon, finement hachée
1 cuillère à soupe d'ail, finement haché
1 tasse d'haricot vert, pour la garniture
3 tasses de fleur de courge, propre pour la garniture
1 tasse de grain de maïs, pour la garniture
4 filets de tilapia, (120 grammes chacun)
à votre goût de tige d'oignon cambray, haché pour décorer
à votre goût de fleur de courge, pour décorer
Préparation
20 mins
25 mins
Basse
Pour la sauce au coriandre : mixe le fromage à tartiner léger avec le piment serrano, l'ail, l'oignon, le coriandre et le lait écrémé léger. Assaisonne.
Dans une poêle à feu moyen, chauffe l'huile, verse la sauce au coriandre, assaisonne avec du sel et du poivre, fais cuire pendant 10 minutes et garde au chaud.
Pour la garniture, fais chauffer l'huile d'olive et fais cuire l'oignon, l'ail, les haricots verts, la fleur de courgette, les grains de maïs, assaisonne avec du sel et du poivre. Laisse refroidir et réserve.
Assaisonne les filets de poisson, remplis avec la préparation précédente, roule et fixe avec des tiges d'oignon nouveau. Fais cuire dans un cuiseur vapeur avec de l'eau chaude pendant environ 10 minutes.
Sers le poisson avec la sauce au coriandre, décore avec des feuilles de fleur de courgette.
Informations nutritionnelles
* * Informations par portion de 100g, pourcentage de valeurs quotidiennes basées sur un régime de 2 000 calories.
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