Délicieux et sains : 5 sauces saines que vous pouvez préparer vous-même

Les sauces sont une excellente option pour mettre en valeur la saveur ou la texture d'un plat, pour l'accompagner et obtenir une délicieuse harmonie ou tout simplement pour le rendre plus appétissant, comme on le dit dans l'édition espagnole de Larousse Gastronomique. C'est pourquoi les sauces sont toujours accueillies avec beaucoup d'enthousiasme.Azucena Pérez Acosta, licenciée en Gastronomie et Nutrition, explique qu'une sauce est, de manière générale, une sauce froide à base de mayonnaise ou de vinaigrette. Celle-ci nécessite trois éléments pour sa création : matière grasse (jaune d'œuf et/ou huile végétale), acide (vinaigre et/ou citron) et épices.Bien qu'il existe de nombreuses sauces commerciales, le mieux est de les préparer à la maison, dit l'experte, car la grande majorité de celles vendues dans les supermarchés contiennent au moins un de ces labels sur leur étiquetage frontal : excès de calories, excès de sucres, excès de sodium ou excès de graisses saturées. La question n'est pas qu'un de ses ingrédients soit une graisse, car les graisses, avec les glucides et les protéines, sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, mais ce que nous devons garder à l'esprit, c'est le type de graisses que nous consommons dans notre alimentation, et les sauces commerciales sont généralement chargées de graisses saturées, dont la consommation excessive, parmi d'autres facteurs, est associée au développement de maladies cardiovasculaires, au syndrome métabolique et à certains types de cancer.Mais si nous préparons la sauce, l'histoire change, car nous pouvons choisir des aliments avec des graisses mono et polyinsaturées, qui apportent de grands bienfaits pour la santé, comme la régulation des niveaux de lipides dans le sang, l'amélioration de la santé cérébrale, cardiovasculaire et de la peau et la promotion d'une activité anti-inflammatoire, en plus d'être essentielles pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que des alliées d'un cycle menstruel sain, souligne également la Maître en Sciences de la Santé.Les graisses polyinsaturées, comme l'oméga 3, se trouvent dans les graines de lin, de chia et de courge, les noix, les sardines, le saumon, le thon, les huiles de lin, de colza ou de soja ; ou l'oméga 6, qui est présent dans les huiles végétales, comme celles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja. Les graisses monoinsaturées, comme l'oméga 9, se trouvent principalement dans l'huile d'olive et l'avocat, entre autres.En tenant compte de cela, la spécialiste Pérez Acosta partage avec nous 5 recettes que vous pouvez préparer à la maison :Sauce épicéePour 8-10 personnes. Temps de préparation : environ 10 minutes.Ingrédients :1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé¼ de tasse de vinaigre de riz1/3 de tasse de sauce soja faible en sodium1 cuillère à soupe de miel½ cuillère à café de gingembre1 gousse d'ail½ oignon vert1 piment serrano (vous pouvez en ajouter plus si vous préférez qu'il soit plus épicé)Flocons de piment de árbol au goût.Procédure :Hachez finement le gingembre, l'ail, l'oignon et le piment. Mélangez l'huile, le vinaigre, la sauce soja et le miel jusqu'à ce qu'ils soient bien intégrés. Ajoutez les ingrédients hachés au mélange, ajoutez les flocons de piment de árbol au goût. Mettez dans un récipient hermétique et conservez au réfrigérateur.* Peut accompagner de la viande, du poulet, des sandwiches ou des pâtes.Sauce aromatiquePour 12-15 personnes. Temps de préparation : environ 10 minutes.Ingrédients :½ tasse de yaourt sans sucre (peut être grec si vous voulez que la sauce soit également riche en protéines)¼ de tasse d'huile végétale crue (colza, soja, tournesol ou maïs)3 cuillères à café de basilicMenthe ou menthe poivrée (sèches)¼ de gousse d'ail hachée finementSel au goûtProcédure :Tout d'abord, mélangez le yaourt avec l'huile jusqu'à ce qu'ils soient bien intégrés. Ajoutez l'herbe sèche de votre choix et l'ail. Goûtez pour vérifier l'assaisonnement. Ajoutez du sel au goût. Mettez dans un récipient hermétique et conservez au réfrigérateur.* Peut accompagner des salades, des sandwiches ou des pâtes.Sauce aigre-doucePour 12-15 personnes. Temps de préparation : environ 10 minutes.Ingrédients :¼ de tasse de vinaigre balsamique½ tasse d'huile d'olive2 cuillères à soupe de miel2 cuillères à soupe de moutarde, sel et poivre au goûtProcédure :Tout d'abord, mélangez l'huile avec le vinaigre balsamique jusqu'à ce qu'ils soient bien intégrés. Ajoutez la moutarde et le miel, goûtez pour vérifier l'assaisonnement. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Mettez dans un récipient hermétique et conservez au réfrigérateur.* Peut accompagner du poulet, de la viande, des salades ou des sandwiches.Sauce crémeusePour 12-15 personnes. Temps de préparation : environ 5 minutes.Ingrédients :½ tasse de crème fraîche allégée¼ de tasse d'huile végétale crue (colza, soja, tournesol ou maïs)3 piments chipotle en conserve (vous pouvez en ajouter plus si vous préférez qu'il soit plus épicé)¼ de gousse d'ailSel et paprika ou zaatar au goûtProcédure :Mixez tous les ingrédients (sauf le sel, le paprika et le zaatar) jusqu'à obtenir la consistance désirée. Goûtez pour vérifier l'assaisonnement et ajoutez du sel au goût. Mettez dans un récipient hermétique et conservez au réfrigérateur. Au moment de servir, saupoudrez de paprika ou de zaatar au goût.* Peut accompagner du poulet, de la viande, des salades, des sandwiches ou des pâtes.Sauce fruitéePour 8-10 personnes. Temps de préparation : environ 5 minutes.Ingrédients :½ tasse de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, etc.)1 cuillère à soupe de jus de citron1 cuillère à soupe de miel2 cuillères à soupe d'huile végétale crue (colza, soja, tournesol ou maïs)Procédure :Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir la consistance désirée. Mettez dans un récipient hermétique et conservez au réfrigérateur.* Peut accompagner des salades de fruits ou de légumes, du poulet ou de la viande.N'oubliez pas ces conseils pour sa préparationL'experte en Gastronomie et Nutrition Azucena Pérez Acosta souligne que :La meilleure façon de préparer une sauce saine est d'utiliser des acides gras mono et polyinsaturés (Omégas 3, 6 et 9) comme ingrédient gras.Les huiles doivent être utilisées crues.Remplacez la mayonnaise classique utilisée comme base par du yaourt ou de la crème allégée.Si vous décidez de faire votre sauce de manière maison en utilisant les bons ingrédients (graisses mono ou polyinsaturées), vous pourriez les consommer de 3 à 5 fois par semaine, en ajoutant uniquement 2 cuillères à café aux plats.Si dans votre placard il y a une sauce commerciale, il est préférable de la limiter à une cuillère à café une fois tous les 15 jours, bien que le mieux soit de l'éviter, ou de chercher l'option avec le moins de labels d'avertissement sur l'étiquetage frontal (idéalement avec aucun).Alimentez-vous sérieusement avec Santander !