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Kiwilimón - 2018-10-16T09:15:51.600935Z
Beaucoup de gens ne savent pas combien de
calories il est nécessaire de consommer par jour pour maintenir, perdre ou gagner du poids. C'est pourquoi nous vous laissons ici des informations complètes pour que vous maîtrisiez le sujet et sachiez parfaitement combien vous devez manger pour rester en bonne santé et fort.
Perdre ou prendre du poids se détermine par le nombre de
calories que vous consommez et combien vous en brûlez, c'est tout ce que c'est. Si l'on consomme plus que ce que l'on brûle alors on prend du poids et vice versa. Pour le calcul de l'énergie, nous utilisons les kilo-calories et celles-ci peuvent être brûlées avec différentes activités corporelles comme le métabolisme basal (MB) qui comprend toutes les fonctions vitales de l'organisme. Il y a aussi l'effet thermogénique des aliments (ETA) qui sont les calories utilisées pour digérer la nourriture et enfin, il y a l'activité physique (AF) que nous réalisons du moment où nous nous réveillons jusqu'à ce que nous dormions.
Maintenant, il y a plusieurs facteurs qui influencent votre indice d'énergie comme votre âge, poids, taille, si vous êtes en lactation, malade, en bonne santé ou même avec des brûlures. Ce que vous devez savoir, c’est combien vous devez consommer par jour pour rester en forme ou perdre du poids et ici nous vous présentons cette formule pour que vous le déchiffriez :
Pour les femmes : 655 + (4.35 x poids en livres) + (4.7 x taille en pouces) – (4.7 x âge en années)
Le nombre que vous obtiendrez de cette formule doit passer par un filtre supplémentaire, votre activité physique, car ainsi nous saurons combien de
calories vous devez consommer par rapport à combien vous en brûlez. Donc, quel que soit le nombre que vous avez obtenu précédemment, vous devez le multiplier par le nombre qui vous convient le mieux parmi les suivants :
Sédentaire (peu ou pas d’exercice) = 1.2
Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) = 1.375
Modérément actif (3 à 5 jours par semaine) = 1.55
Très actif (exercice constant, 6 ou 7 jours par semaine) = 1.7
Extrêmement actif (exercice intense quotidien) = 1.9
Maintenant, le nombre que vous avez obtenu en multipliant le chiffre de la première formule par le nombre qui s'applique le mieux à votre activité physique est la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Maintenant, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez soustraire 500 calories à ce dernier nombre, si au contraire, vous souhaitez en prendre, alors ajoutez 500 calories au nombre.
Nous vous recommandons de diviser ces calories en cinq repas par jour composés de petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner. Ainsi, vous aurez de l'énergie tout au long de votre journée. Essayez également de vous alimenter une heure avant de faire de l'exercice pour que vous ayez la force de performer au maximum et obtenir les meilleurs résultats.
Rappelez-vous que certains aliments contiennent plus d'énergie que d'autres, par exemple, les graisses ont 9 kcal par gramme, et les protéines et les glucides 4 kcal chacun par gramme. Pour obtenir l'énergie nécessaire pour une journée, il est recommandé que 50 % de vos kcal soient des glucides, 30 % des protéines et 20 % des graisses. Ainsi, vous obtiendrez un
régime sain, équilibré et énergétique.
Formule de Harris Benedict
Femmes : MB = 655 + 9.5(Poids) + 1.8(Taille) – 4.6(Âge)
Hommes : MB = 66.4 + 13.7(Poids) + 5(Taille) – 6.7(Âge)
Formule Énergie Totale
E = MB + AF + ETA
E = 1379 + (1379 * 0.3) + (1379 * 0.1)
E = 1930.6
*ETA est toujours 10% de MB.
Énergie par type d'aliment
1g de protéine
4 kcal
1g de graisse
9 kcal
1g de glucides
4 kcal
Si j'ai besoin de 1930.6 kcal alors j'ai besoin de :
96.53 g de protéines
64.35 g de graisses
241.33 g de glucides
Pour plus d'informations sur les groupes nutritionnels et le calcul des calories
cliquez ici.
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