Les meilleurs nutriments pour les personnes âgées

À mesure que nous vieillissons, nos corps ont des besoins différents, ce qui fait que certains nutriments deviennent particulièrement importants pour une bonne santé. Cela se produit parce qu'avec l'âge, la capacité du corps à absorber certains nutriments diminue. Voyons maintenant quels sont ces nutriments. Calcium et vitamine D Les personnes âgées ont besoin de plus de calcium et de vitamine D pour aider à maintenir la santé des os. Il est recommandé de consommer 3 portions de produits laitiers écrémés comme le lait, le yaourt et le fromage par jour. D'autres aliments riches en calcium sont les céréales enrichies et les jus de fruits, les légumes à feuilles vertes et les poissons en conserve avec des arêtes molles. Si vous prenez un supplément de calcium ou de multivitamines, choisissez-en un qui contient de la vitamine D. Vitamine B12 De nombreuses personnes de plus de 50 ans ne reçoivent pas suffisamment de vitamine B12. Certaines sources incluent : céréales enrichies, viande maigre, poisson et fruits de mer. Demandez à votre médecin ou à un diététicien enregistré si vous avez besoin d'un supplément de vitamine B12. Fibres Vous devez inclure plus d'aliments riches en fibres pour maintenir une digestion régulière. Les fibres peuvent également aider à réduire votre risque de maladies cardiaques, à contrôler votre poids et à prévenir le diabète de type 2. Pour cela, incluez plus de grains entiers, de pains complets, de légumineuses, de fruits et de légumes. Potassium Augmenter le potassium tout en réduisant le sodium (sel) peut réduire le risque d'hypertension. Certaines sources de potassium sont les fruits, les légumes, le lait et le yaourt écrémés. Préparez des aliments avec peu de sel et optez davantage pour des herbes et des épices naturelles. Omega 3 Les acides gras essentiels Omega 3 aident à prévenir les maladies cardiaques car ils contiennent des propriétés anti-inflammatoires. Incluez des poissons gras dans votre alimentation tels que le saumon, le thon, la truite, les sardines, les anchois, ainsi que des noix, des huiles de soja, de canola et de lin. Vous pouvez prendre un supplément d'Omega 3 qui apporte 1 gramme/jour. Achat de produits au supermarché Lors de l'achat de produits transformés, recherchez ceux qui sont faibles en graisses saturées (moins de 1 g par portion), en graisses totales (moins de 5 grammes par portion), en cholestérol, sans graisses trans et en sodium. De plus, optez pour des produits faibles en sucre (moins de 6 grammes par portion) et de préférence riches en fibres (plus de 2,5 grammes par portion). Combien de calories les personnes âgées ont-elles besoin ? La plupart des personnes âgées ont besoin de moins de calories que ce qu'elles consommaient et nécessitaient dans leur jeunesse. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Le graphique suivant montre les niveaux moyens de calories pour les adultes de 51 ans et plus. Calories par jour pour : Calories par jour Niveau d'activité Calories Femmes 51 ans + Sédentaire (non actif) Modérément actif Actif 1600-2000 1800 2000-2200 Hommes 51 ans + Sédentaire (non actif) Modérément actif Actif 1600-2000 2200-2400 2400-2800 Recommandations Mangez une variété d'aliments de tous les groupes afin d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin en vieillissant. Un plan d'alimentation sain comprend des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres et des graisses saines d'origine végétale. Préférez les fruits et légumes frais. Mangez davantage de légumes à feuilles vertes foncées, comme le chou frisé, les épinards ou le brocoli, et des légumes orange comme les carottes et les patates douces. Variez vos options de protéines et incluez des poissons, des haricots ou d'autres légumineuses, du poulet, de la viande rouge et du fromage faible en gras. Pour les collations, préférez des craquelins complets ou des céréales complètes de préférence avec une protéine comme du jambon de dinde, du fromage blanc ou du beurre de cacahuète ou des noix. Consommez au moins trois onces de céréales complètes, de pains, de craquelins, de riz ou de pâtes chaque jour. Incluez 3 portions de produits laitiers écrémés par jour comme du lait, du yaourt et du fromage, de préférence enrichis en vitamine D pour aider à maintenir des os en bonne santé. Assurez-vous que les graisses que vous consommez proviennent d'huiles polyinsaturées et monoinsaturées. Réduisez votre consommation de sucre et de farines raffinées, car elles tendent à augmenter le % de graisse corporelle. Activité Physique Combiner l'activité physique avec une alimentation saine est la meilleure recette pour la santé. Fixez-vous un objectif d'être physiquement actif pendant au moins 30 minutes chaque jour. Vous pouvez diviser votre activité physique en sessions de 10 minutes tout au long de la journée. Si vous êtes actuellement inactif, commencez par quelques minutes d'activité, comme la marche, et augmentez progressivement ce temps à mesure que vous devenez plus fort. Consultez votre médecin au sujet d'un programme d'exercice.