Si vous êtes coureur, vous devez considérer que le régime alimentaire que vous suivez est important non seulement pour maintenir une bonne santé, mais aussi pour atteindre une performance optimale. Une nutrition et une hydratation correctes peuvent améliorer votre entraînement ou votre course, et influencent également de manière significative la façon dont vous vous sentez, travaillez et pensez.
Avoir un régime équilibré pour les coureurs en bonne santé doit inclure ces éléments essentiels :
Glucides. Les glucides doivent constituer 60 à 70 % de votre apport calorique total. Sans aucun doute, les glucides sont la meilleure source d'énergie pour les athlètes. Des recherches ont montré que pour les deux types d'énergie ; rapide et de longue durée, notre corps fonctionne plus efficacement avec des glucides qu'avec des protéines ou des graisses. Les pâtes de grains entiers, le riz cuit à la vapeur ou bouilli, les fruits, les légumes et les pains de grains entiers sont de très bonnes sources de glucides.
Protéines. Les protéines sont en quelque sorte utilisées comme énergie et pour réparer les tissus endommagés pendant l'entraînement. Les protéines doivent représenter entre 15 % et 20 % de votre apport quotidien, les coureurs, en particulier ceux qui parcourent de longues distances, doivent consommer entre 1 et 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Essayez de vous concentrer sur des sources de protéines faibles en graisses et en cholestérol comme les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, le poulet, les grains entiers et les haricots.
Graisses ou lipides. Un régime riche en graisses peut rapidement faire prendre du poids à votre corps, alors assurez-vous que pas plus de 20 % à 25 % de votre alimentation totale soient des lipides. Consommez des aliments faibles en graisses saturées et en cholestérol. Des aliments comme les noix, les huiles et les poissons gras ou d'eau froide comme les sardines, le saumon, la truite et le hareng fournissent des acides gras essentiels appelés Omega-3, qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et peuvent aider à prévenir certaines maladies. La plupart des experts recommandent de consommer 3 000 mg d'acides gras Omega-3 par jour, par exemple, 100 grammes de saumon frais fournissent 5 175 mg, la truite 1 473 mg.
Vitamines. Les coureurs ne tirent pas d'énergie des vitamines, mais elles font partie de leur alimentation. L'exercice peut produire des composés appelés radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules. Les vitamines C, E et A sont des antioxydants et peuvent neutraliser les radicaux libres. Obtenir les vitamines des aliments est préférable aux suppléments vitaminiques.
Minéraux. Calcium : Un régime riche en calcium est essentiel pour les coureurs afin de prévenir l'ostéoporose ou les fractures de stress. Certaines bonnes sources de calcium incluent les produits laitiers faibles en gras, les jus enrichis en calcium, les légumes à feuilles sombres, les haricots et les œufs. Votre objectif doit être de 1 000 à 1 300 mg de calcium par jour.
Fer. Vous avez besoin de ce nutriment pour libérer de l'oxygène aux cellules. Si votre régime alimentaire est pauvre en fer, vous vous sentirez fatigué et épuisé, surtout lorsque vous courez. Les hommes doivent consommer 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes 18 mg. Certaines sources naturelles de fer incluent les viandes maigres, les légumes à feuilles sombres, les noix et les crevettes.
Sodium et autres électrolytes. De petites quantités de sodium et d'autres électrolytes se perdent par la transpiration pendant l'exercice. Normalement, les électrolytes sont remplacés si vous avez un régime équilibré. Mais si vous ressentez une envie d'aliments salés, cela peut être la façon dont votre corps vous demande plus de sodium. Essayez de boire une boisson sportive ou mangez quelques biscuits salés ou bretzels après votre routine.
Recettes recommandées pour les coureurs
Ne manquez pas de prendre en compte ces recettes recommandées, elles sont très bonnes pour votre santé, l'exercice et surtout elles sont faciles et pratiques.
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