Guide pour manger sain et délicieux pour moins de 40 $

Avez-vous déjà eu pour objectif de manger plus sainement, mais avez-vous abandonné dès que vous avez vu les prix des aliments sains ? Cela nous est tous arrivé. La nourriture considérée comme bonne pour la santé a souvent des prix un peu plus élevés, ce qui fait que nous finissons par choisir des options (probablement moins saines) plus accessibles ou économiques. Chez Kiwilimón, nous avons pris la tâche de créer un menu hebdomadaire pour vous montrer qu'il est possible de manger sainement et de passer le mois sans problèmes. Pour cela, nous avons cherché des recettes pratiques et simples (parce que qui a le temps de passer trois heures par jour en cuisine ? Personne !), mais surtout très savoureuses et avec des ingrédients naturels et excellents pour votre santé. Aimeriez-vous manger sain et délicieux pour moins de 40 $ ? Nous vous invitons à suivre notre menu. Pour commencer, nous avons recherché des recettes faites avec des ingrédients économiques Il est important que vous sachiez que certains plats se répètent au cours de la semaine, donc vous devez doubler ces ingrédients. Bien que la liste inclue tous les ingrédients nécessaires, nous ne les considérons pas au moment de faire les courses car ce sont des ingrédients que nous avons déjà chez nous (huile d'olive, ail, sucre, cannelle, etc.). En fait, nous vous suggérons de vérifier votre garde-manger avant d'aller faire vos courses, car il est très probable que vous ayez déjà plusieurs des ingrédients. En retirant l'huile, le sucre et ces choses-là, cela nous a donné un total de 754,45 $, ce qui nous donne environ 37 $ par plat. Si vous pouvez faire vos courses directement sur un marché, il est très probable que vous trouviez les ingrédients les plus frais et à un meilleur prix. Jour 1 Petit-déjeuner Avoine spéciale Rien de mieux pour commencer la journée qu'un plat super énergétique. Pour l'accompagner, nous avons ajouté des rondelles de banane au plat d'avoine. Calories 441kcal 22% Glucides 81.7g 27% Protéines 15.0g 30% Lipides 8.8g 14% Fibres alimentaires 7.3g 15% Sucres 39.0g 43% Cholestérol 0.0mg 0% Snack Crudités Pour donner un peu plus de saveur à votre collation du jour, nous vous recommandons d'ajouter quelques gouttes de citron et de piment en poudre. (Ne vous inquiétez pas, cela n'ajoute pas de calories à la collation). Déjeuner Pâtes primavera Cette recette est délicieuse et nous pouvons vous assurer que vous ne manquerez pas de nourriture. Vous pouvez économiser quelques pesos si vous remplacez le poivron jaune par un vert. Calories 254 kcal 13% Glucides 53.1g 18% Protéines 14.1g 28% Lipides 1.7g 2.5% Fibres alimentaires 10.9g 22% Sucres 5.2g 5.8% Cholestérol 0.0mg 0.0% Dîner Salade de tomates et de pois chiches Au lieu d'utiliser des tomates cerises, des pois chiches en conserve et un poivron rouge, cuisinez avec des tomates saladettes, des pois chiches cuits et un poivron vert. Vous verrez que cela a le même goût avec moins d'argent. Calories 265 kcal 13% Glucides 43.4g 14% Protéines 14.4g 29% Lipides 5.3g 8.2% Fibres alimentaires 13.9g 28% Sucres 6.5g 7.2% Cholestérol 0.0mg 0.0%   Jour 2 Petit-déjeuner Œuf au plat Rien de plus savoureux qu'un peu de pain avec de l'œuf et de l'avocat pour le petit-déjeuner. Cette recette a la quantité idéale de glucides pour commencer la matinée. Calories 429 kcal 21% Glucides 20.4g 6.8% Protéines 11.3g 23% Lipides 35.6g 55% Fibres alimentaires 6.7g 13% Sucres 2.3g 2.5% Cholestérol 226mg 75% Snack Chips de pomme Que ce soit pour des envies de milieu de matinée ou d'après-midi, ces chips sont idéales pour apaiser l'anxiété et éviter les aliments transformés. Dans le menu hebdomadaire, ces chips sont suggérées deux fois, donc nous vous recommandons de préparer les portions des deux jours en même temps pour éviter d'allumer le four deux fois. Calories 25.0 kcal 1.2% Glucides 7.5g 2.5% Protéines 0.0g 0.0% Lipides 0.0g 0.0% Fibres alimentaires 0.0g 0.0% Sucres 7.5g 8.3% Cholestérol 0.0mg 0.0% Déjeuner Salade de lentilles Profitez des bienfaits des lentilles avec une savoureuse salade. Vous avez des problèmes de transit intestinal ou de glycémie ? Une raison de plus pour l'essayer ! Calories 431 kcal 22% Glucides 12.3g 4.1% Protéines 22.5g 45% Lipides 32.4g 50% Fibres alimentaires 1.8g 3.6% Sucres 3.7g 4.1% Cholestérol 89.3mg 30% Dîner Tacos légers de légumes Avec cette recette, vous n'aurez pas la flemme de préparer le dîner. Pour donner plus de saveur à vos tacos, vous pouvez ajouter de la sauce, du pico de gallo ou même quelques cubes de fromage panela. Jour 3 Petit-déjeuner Pancakes à l'avoine Économisez des calories (et quelques pesos) en remplaçant la confiture par des fruits frais. Nous avons essayé ces pancakes avec des morceaux de banane et ils étaient délicieux. Calories 469 kcal 23% Glucides 84.4g 28% Protéines 15.6g 31% Lipides 9.4g 14% Fibres alimentaires 12.5g 25% Sucres 3.1g 3.5% Cholestérol 0.0mg 0.0% Snack Smoothie à la banane et à l'amarante Cette version du traditionnel smoothie à la banane est beaucoup plus nutritive que vous ne le pensez. L'amarante est une excellente source d'énergie et contient également de la lysine, qui aide à améliorer la mémoire. Calories 195 kcal 9.8% Glucides 46.6g 16% Protéines 3.3g 6.6% Lipides 1.1g 1.6% Fibres alimentaires 6.1g 12% Sucres 26.9g 30% Cholestérol 0.0mg 0.0% Déjeuner Sandwich au poulet Profitez d'un délicieux sandwich sans culpabilité : remplacez le fromage manchego par des tranches de fromage panela et au lieu d'utiliser des sauces barbecue, assaisonnez avec de l'huile d'olive et des herbes fines. Gardez le bouillon de poulet car il sera utilisé pour le repas du lendemain. Calories 248 kcal 12% Glucides 0.0g 0.0% Protéines 46.5g 93% Lipides 5.4g 8.2% Fibres alimentaires 0.0g 0.0% Sucres 0.0g 0.0% Cholestérol 128mg 43% Dîner Hummus de pois chiches au chipotle Ce dîner est si pratique et savoureux qu'il peut même servir de collation pour une réunion. Accompagnez-le de pain grillé, de nachos ou de pain pita. Mais faites attention aux quantités. Calories 4.1 kcal 0.2% Glucides 1.0g 0.3% Protéines 0.0g 0.1% Lipides 0.0g 0.0% Fibres alimentaires 0.4g 0.7% Sucres 0.5g 0.6% Cholestérol 0.0mg 0.0%   Jour 4 Petit-déjeuner Omelette aux blancs d'œufs et épinards Une grande partie de la saveur de cette omelette vient de l'ail ajouté au début. Avec cela et les épinards, vous vous rendrez compte qu'il n'est pas nécessaire d'avoir tant d'ingrédients pour cuisiner des plats délicieux. Calories 120kcal 6.0% Glucides 9.9g 3.3% Protéines 20.2g 40% Lipides 1.1g 1.7% Fibres alimentaires 5.5g 11% Sucres 1.8g 2.1% Cholestérol 0.0mg 0.0% Snack Chips de pomme Comme ce snack a déjà été préparé le jour 2, profitez-en pour cuire toutes les chips en même temps et économiser du temps. Déjeuner Caldo tlalpeño Profitez du bouillon de poulet de la veille et préparez un délicieux caldo tlalpeño. Si vous n'êtes pas très fan de piquant, vous pouvez omettre le piment serrano et vous contenter du chipotle. Calories 440 kcal 22% Glucides 50.8g 17% Protéines 36.6g 73% Lipides 9.7g 15% Fibres alimentaires 8.6g 17% Sucres 10.7g 12% Cholestérol 64.2mg 21% Dîner Courgettes grillées à la menthe Cette recette est très fraîche et assez légère. Vous pouvez préparer ce plat à l'avance, mais nous vous recommandons de ne pas attendre trop longtemps car la menthe peut perdre son intensité de saveur. Calories 491 kcal 25% Glucides 29.2g 9.7% Protéines 6.3g 13% Lipides 42.3g 65% Fibres alimentaires 14.8g 30% Sucres 0.0g 0.0% Cholestérol 0.0mg 0.0%   Jour 5 Petit-déjeuner Pancakes à l'avoine Des pancakes encore ? Bien sûr ! Ils sont délicieux et très sains. Snack Hummus avec concombre Cette recette est aussi simple que de mettre tous les ingrédients dans le mixeur et d'appuyer sur un bouton. Emportez ce snack au bureau et faites-vous plaisir en grignotant entre les repas sans culpabilité. Calories 515 kcal 26% Glucides 78.0g 26% Protéines 25.9g 52% Lipides 12.9g 20% Fibres alimentaires 22.2g 44% Sucres 13.4g 15% Cholestérol 0.0mg 0.0% Déjeuner Enfrijoladas avec nopales Ce plat a été l'un de nos favoris. Le goût des haricots avec les nopales est une excellente combinaison. Si vous souhaitez réduire un peu les glucides, vous pouvez faire comme nous et remplacer la crème double par de la sauce piquante. Calories 117 kcal 5.9% Glucides 21.5g 7.2% Protéines 7.7g 15% Lipides 0.5g 0.7% Fibres alimentaires 7.8g 16% Sucres 0.7g 0.8% Cholestérol 0.0mg 0.0% Dîner Crème de brocoli Dans cette recette, nous avons omis le beurre, mais comme nous avons utilisé le bouillon de poulet qui nous restait, le goût et la texture de la crème étaient excellents. Calories 216 kcal 11% Glucides 28.5g 9.5% Protéines 10.4g 21% Lipides 8.6g 13% Fibres alimentaires 6.7g 13% Sucres 6.8g 7.5% Cholestérol 19.9mg 6.6% Comme vous pouvez le voir, nous avons mangé toute la semaine sans un morceau de viande, avec des plats très savoureux et, surtout, pour moins de 40 $ chacun. La prochaine fois que quelqu'un vous dit que manger sain est cher, réfléchissez-y à deux fois. Il suffit d'un peu de créativité et de volonté de maintenir la santé.